Эксперт Северо-Кавказского федерального университета (СКФУ, Ставрополь) раскрыла секреты борьбы с выгоранием и стрессом на работе. Такое состояние может проявляться как физически, так и эмоционально.
Если каждый новый рабочий день воспринимается как очередное испытание, чувствуется постоянное напряжение и разочарование при столкновении с малейшими трудностями, есть стремление отстраниться от любых профессиональных обязанностей — скорее всего, речь идёт именно о синдроме профессионального выгорания. И согласно данным платформы hh.ru, ситуация в этом вопросе вызывает тревогу, так как около 80% опрошенных на данную тему отмечают признаки эмоционального спада.
В целом, профессиональное выгорание — это глубокая усталость, затрагивающая как эмоции, так и когнитивные способности. Её причиной становится продолжительное нервное перенапряжение или хроническая перегруженность делами. Даже лёгкая форма выгорания мешает человеку эффективно решать рабочие задачи и адекватно оценивать себя.
«Чаще всего от истощения страдают жители крупных мегаполисов: здесь профессиональный стресс дополняется хаосом и бешеным ритмом городской жизни. Трудоголики рискуют оказаться в ловушке выгорания из-за неспособности разделять трудовые будни и личное пространство. Люди старше 45 лет более уязвимы в силу сложностей с адаптацией к новым профессиональным вызовам, у них необходимость осваивать цифровые инструменты отнимает колоссальное количество сил», — объясняет кандидат психологических наук, доцент кафедры общей психологии и психологии личности психолого-педагогического факультета СКФУ Елизавета Бондаренко.
Существует три группы сигналов. Это физические проявления в виде падения энергии, систематические головные боли, мышечные зажимы, нарушения сна, ослабленный иммунитет. Тело буквально кричит: либо ресурсы нужно беречь, либо они уже на исходе. На ранних этапах нередко пропадает и аппетит. Человек настолько поглощён работой, что перестаёт чувствовать голод. В дальнейшем, однако, ситуация может смениться на противоположную: еда становится чуть ли не единственным источником удовольствия, и формируется привычка к перееданию.
Эмоциональные признаки — это раздражительность, язвительные реплики в адрес коллег или самой работы, угасание интереса к проектам, которые раньше зажигали. Возникает гнетущее чувство пустоты, пропадает эмоциональное вовлечение, а некоторым начинает казаться, что их труд лишён всякого смысла.
Также появляются поведенческие маркеры. Это хронические проволочки, то есть прокрастинация, постоянные опоздания и апатия, сменяющаяся периодами чрезмерного рвения. Человек допускает всё больше ошибок, дистанцируется от коллег. Если вовремя не остановиться, могут закрепиться и вредные привычки.
«Из-за схожести симптомов синдром профессионального истощения легко перепутать с апатией, депрессией или простой утомляемостью. Если полноценный сон и выходные возвращают вам силы, то всё в порядке, вы столкнулись с обычной усталостью. При истинном же выгорании короткий отдых не даёт ни энергии, ни мотивации. Симптомы длятся месяцами или годами, работать не хочется вовсе, и единственным спасением кажется увольнение», — добавляет эксперт.
Апатия, как и выгорание, лишает интереса к труду, снижает продуктивность и мотивацию. Но ключевое различие — в отсутствии эмоций. При апатии притупляются или исчезают вовсе радость, страх, способность к сопереживанию. При выгорании этого не происходит. Более всего истощение напоминает депрессию: множество общих признаков, оба состояния серьёзны, и одно может вести к другому. Однако депрессию не победить, просто убрав источник стресса и отдохнув, а при выгорании такая стратегия работает. Проверить состояние поможет тест Кристины Маслач, где оценивается уровень эмоционального опустошения, вовлечённость в процесс и удовлетворённость профессией.
Как с этим бороться? Есть 5 советов, которые помогут победить стресс. Во-первых, необходимо встроить в график регулярные передышки. Эксперт СКФУ советует вносить в расписание короткие паузы: например, прогулку в обеденный перерыв или лёгкую разминку дважды в день. Старайтесь каждый вечер в одно и то же время отключать уведомления. Мессенджеры с коллегами открывайте только в рабочие часы. Учтите, что для 69% людей именно постоянная профессиональная переписка усиливает выгорание. Сон не менее семи часов, сбалансированное питание, физическая активность — всё это должно стать регулярной нормой. Выделите себе хотя бы один полноценный выходной в неделю, чтобы время вне офиса принадлежало по-настоящему вам.
Во-вторых, необходимо привнести в жизнь больше движения, так как спорт повышает работоспособность и гасит стресс. Совсем не обязательно записываться в фитнес-клуб, достаточно просто делать утреннюю зарядку, каждый час вставать из-за стола или гулять не меньше получаса после работы.
«Иногда спастись от выгорания может только продолжительный отпуск. Он позволит восстановить силы, перевести дух и без лишних отвлекающих факторов продумать, как предотвратить истощение в будущем. Также неплохо задуматься о смене задач или места работы. Если улучшений не наступает, возможно, дело именно в характере труда: вы упёрлись в потолок и жаждете новых горизонтов. Попробуйте обсудить с руководством пересмотр обязанностей, участие в другом проекте или повышение квалификации», — советует Елизавета Бондаренко.
И, конечно, можно обратиться к психологу. На третьей и четвёртой стадиях выгорания человеку крайне сложно самостоятельно найти выход, понять собственные желания и потребности. Профессионал поможет быстро сложить цельную картину. Иногда поддержка психолога просто необходима — например, при синдроме самозванца требуется длительная работа с глубинными убеждениями. Преодолевать такое состояние легче и быстрее с помощью, чем в одиночку.
А если сложить всё это воедино и выдать универсальный совет, то для профилактики выгорания необходимо поддерживать здоровый сон, регулярную физическую активность и своевременно расставлять приоритетность задач с учетом времени на любимые занятия. Помогут и приятные ритуалы: например, чашка чая, чтение бумажной книги, дыхательные антистресс-практики и всё, что вас радует.
